--- title: Tai-Chi und Qigong in zehn Minuten description: Eine kurze Einheit, die Phasen weglässt statt sie zu stauchen — damit zehn Minuten zehn echte Minuten Praxis sind und nicht der Trailer einer längeren. url: https://tai-chi.app/de/for/ten-minutes lang: de source: Tai Chi — https://tai-chi.app/de --- # Zehn Minuten Tai-Chi am Tag Eine Zehn-Minuten-Einheit ist keine kürzere Fassung einer Dreißig-Minuten-Einheit. Nimmt man dieselben sechs Phasen und teilt die Zeit durch drei, bekommt man sechs Neunzig-Sekunden-Fragmente, und ein Neunzig-Sekunden-Block geht größtenteils dafür drauf, zu finden, wo das Video anfängt und wo man eigentlich stehen soll. Also macht die App etwas anderes: unterhalb einer bestimmten Länge lässt sie ganze Phasen weg, statt sie zu stauchen, und sagt dir, welche gegangen sind. Zehn Minuten sind am Ende drei oder vier Dinge, die richtig gemacht werden, statt sechs Dinge, die pro forma vorkommen. ## Wie zehn Minuten tatsächlich aufgeteilt werden Jede Phase hat eine Untergrenze — die Länge, unterhalb derer sie sich nicht mehr lohnt. Ankommen braucht anderthalb Minuten, das Aufwärmen zwei, Qigong drei, eine Form vier, Gleichgewichtsarbeit im Stehen zwei, und der Abschluss anderthalb. Eine Phase, der ihre Untergrenze nicht gegeben werden kann, entfällt, und ihre Zeit geht an die Phasen, die überleben. Zwei Phasen entfallen nie: das Ankommen am Anfang und der Abschluss am Ende. Sie sind das Ritual, das die Sache zu einer Praxis macht und nicht zu einem Video, das man gesehen hat. Darüber hinaus muss mindestens eines von Qigong, Form oder Gleichgewicht überleben, sonst ist es keine Einheit. Das Ergebnis: eine Zehn-Minuten-Einheit wird von deinem Schwerpunkt sichtbarer geformt als eine lange. Wähle [Gleichgewicht](https://tai-chi.app/for/balance), und du bekommst Ankommen, Gleichgewichtsarbeit und einen Abschluss. Wähle [Ruhe](https://tai-chi.app/for/stress), und Ankommen und Abschluss — bei diesem Schwerpunkt auf mehr als das Doppelte gewichtet — nehmen den größten Teil der zehn Minuten ein, was für den Zweck genau richtig ist. Die App nennt die weggelassenen Phasen in den Notizen zur Einheit, statt sie stillschweigend zu übergehen. Die Untergrenzen und die Reihenfolge, in der sie fallen, stehen in [§5.3](https://tai-chi.app/method#53-phase-floors-and-dropping). ## Warum kurze Blöcke kurze Videos brauchen Einen Kurs an einen Block anzupassen ist nicht symmetrisch. Ein Video, das länger ist als sein Block, ist unproblematisch — du übst die ersten Minuten und der Timer schiebt dich weiter, genau wie es ein Kurs täte. Ein Video, das kürzer ist als sein Block, lässt dich in einem stillen Raum stehen und auf einen Timer warten, was eine weit schlechtere Erfahrung ist und der schnellste Weg, sich albern zu fühlen. Der Auswahlmotor bewertet das absichtlich so: Überziehen wird leicht bestraft, Zukurzkommen hart. Deshalb hält die Bibliothek einen Vorrat an wirklich kurzen Kursen, und deshalb spricht die App einige Blöcke selbst, ganz ohne Video, wenn nichts passt — die geführten Sequenzen takten ihre eigenen Ansagen und können jeden Block exakt füllen. Die Rechnung steht in [§6.3](https://tai-chi.app/method#63-duration-fit-is-asymmetric-on-purpose). ## Reichen zehn Minuten am Tag? Reichen wofür, und verglichen womit. Die WHO-Bewegungsempfehlungen von 2020 für Erwachsene über 65 verlangen 150 bis 300 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen und abwechslungsreiche multikomponente Aktivität mit Betonung auf funktionellem Gleichgewicht und Kraft an drei oder mehr Tagen. Zehn Minuten am Tag sind siebzig Minuten in der Woche. Das bleibt hinter dem Ausdauerziel zurück, und diese Seite wird nicht so tun, als wäre es anders — [§4.3](https://tai-chi.app/method#43-dose) zitiert die Empfehlung vollständig. Was zehn Minuten am Tag hingegen treffen, ist der dritte Punkt: etwas Abwechslungsreiches mit einer Gleichgewichtskomponente, an den meisten Tagen der Woche. Und es konkurriert nicht mit 150 Minuten von irgendetwas, es konkurriert mit gar nichts — was für die meisten, die das hier lesen, der ehrliche Vergleich ist. Die App warnt dich nicht, wenn du weniger Tage wählst, als die Empfehlung nahelegt, und sie nörgelt nicht, wenn du auslässt. Nörgeln widerspricht dem, was sie ist. Stattdessen verteilt sie das, was du gewählt hast, auf nicht aufeinanderfolgende Tage, sodass drei Einheiten in der Woche verteilt liegen statt sich an einem Sonntag zu stapeln. ## Welche zehn Minuten du bekommst, Ziel für Ziel Zehn Minuten mit *Gleichgewicht*: Sammeln, ein stehender Gleichgewichtsblock von vier bis fünf Minuten, Abschluss. Zehn Minuten mit *Ruhe*: Sammeln und Abschluss nehmen das meiste ein, mehr als doppelt gewichtet, mit einem Qigong-Block dazwischen. Zehn Minuten mit *Gelenken*: das Aufwärmen überlebt, Qigong bekommt die Mitte, und die Gleichgewichtsarbeit fällt weg. Der Formblock ist bei dieser Länge das übliche Opfer, und das ist Absicht, kein Mangel. Vier Minuten sind die Untergrenze, bei der eine Sequenz überhaupt geübt werden kann; darunter schaust du einer Form zu, statt eine zu machen — also gibt eine Zehn-Minuten-Einheit die Zeit an etwas, das passt. Wenn du wirklich eine Sequenz lernen willst, tu es neben der täglichen Einheit statt in ihr: [die Seite zur 24er Form](https://tai-chi.app/for/24-form) sagt, wie lange das tatsächlich dauert. Das Einzige, was zehn Minuten nie streichen, ist das Paar an den Enden. Du bekommst immer einen Sammel-Block und einen Abschluss, in der Länge, die übrig bleibt — denn das macht es zu einer Praxis und nicht zu einem angesehenen Video, und das macht es morgen wiederholbar. ## Die 188 Kurse auf dieser Seite Alles mit zehn Minuten oder weniger, kürzeste zuerst. Das sind ganze Kurse in ihrem vorgesehenen Tempo, keine Ausschnitte aus längeren. - [Qi Gong Exercise 4 - Wise Owl Gazes Backwards](https://tai-chi.app/de/library/qi-gong-exercise-4-wise-owl-gazes-backwards-7CsNXJLOxMk) — Brendan Cabral - Tao of Strength, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Ba Duan Jin - 8th Movement - Bouncing on the Toes](https://tai-chi.app/de/library/ba-duan-jin-8th-movement-bouncing-on-the-toes-dQtWyRleg2g) — baduanjinutube, 1 Min. - [Qigong with Emma - warm up exercise - Side Arm Swings](https://tai-chi.app/de/library/qigong-with-emma-warm-up-exercise-side-arm-swings-449M-nXnYZc) — Qigong with Emma, 1 Min., mit Stuhl möglich - [TaiChi for Beginner - TaiChi Technique - Hand Technique with Weight Shifting](https://tai-chi.app/de/library/taichi-for-beginner-taichi-technique-hand-technique-with-wei-xpQrn3iJSto) — taichiwithdonna, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Ba Duan Jin - 7th Movement - Lifting Fists](https://tai-chi.app/de/library/ba-duan-jin-7th-movement-lifting-fists-G1Loy1V-Nko) — baduanjinutube, 1 Min. - [Basic Tai Chi: EMPTY STEP](https://tai-chi.app/de/library/basic-tai-chi-empty-step-ZO0N1PHNNLA) — Probility Physical Therapy, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Basic Tahichi for Beginner - Taichi Technique - Weight Shifting（Quad）1](https://tai-chi.app/de/library/basic-tahichi-for-beginner-taichi-technique-weight-shifting-niytPXhBL2c) — taichiwithdonna, 1 Min., mit Stuhl möglich - [A simple grounding Qi Gong exercise anyone can do - for beginners - balloon-sinking](https://tai-chi.app/de/library/a-simple-grounding-qi-gong-exercise-anyone-can-do-for-beginn-Q7yf72j7254) — WorkshopsatIDHHB, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Learn the #1 Balance Exercise for Seniors](https://tai-chi.app/de/library/learn-the-1-balance-exercise-for-seniors-stDnG_6J01g) — Chicago Tai Chi, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Basic Tahichi for Beginner - Taichi Technique - Weight Shifting（Quad）2](https://tai-chi.app/de/library/basic-tahichi-for-beginner-taichi-technique-weight-shifting-2Z34pVihLTM) — taichiwithdonna, 1 Min., mit Stuhl möglich - [3-Min Miracle: Warm Up & De-Stress with Qigong!](https://tai-chi.app/de/library/3-min-miracle-warm-up-de-stress-with-qigong-hPSxiifZnBs) — Bai Yin Qigong English, 1 Min., mit Stuhl möglich - [MTAICHI - SEATED TAICHI - SESSION 10 (FOR THETFORD LIBRARY SEATED TAI CHI COURSE)](https://tai-chi.app/de/library/mtaichi-seated-taichi-session-10-for-thetford-library-seated-GzJ2nLy4g9A) — Traditional Li Branch Tai Chi, 1 Min., im Sitzen - [Balance Exercise for Seniors: Stork Stance](https://tai-chi.app/de/library/balance-exercise-for-seniors-stork-stance-oIjzpglkA5w) — Joan Pagano, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Qigong Exercise - Opening and Closing Move ☯️](https://tai-chi.app/de/library/qigong-exercise-opening-and-closing-move-pe6cAv9jrOI) — Energy Healing QiGong Meditation with Master Sio, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Basic Tai Chi: BOW STEP](https://tai-chi.app/de/library/basic-tai-chi-bow-step-TUg1vds1BH8) — Probility Physical Therapy, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Qigong Shaking for Stress Relief](https://tai-chi.app/de/library/qigong-shaking-for-stress-relief-Tx8CVkfmIYE) — Resilient Being, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Safe Standing Balance Exercises for Seniors](https://tai-chi.app/de/library/safe-standing-balance-exercises-for-seniors-b9h9HodYfXA) — Vital After 50, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Qigong Shoulder Warm-up](https://tai-chi.app/de/library/qigong-shoulder-warm-up-azhZihTSuEk) — Kehoe Martial Arts, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Qigong closing sequence](https://tai-chi.app/de/library/qigong-closing-sequence-YNTA75ROOaU) — Andrew Nerlich, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Tai Chi cooling down](https://tai-chi.app/de/library/tai-chi-cooling-down-lR-9MMSc0CI) — Noor Ul Sabah Rehman, 1 Min., mit Stuhl möglich - [How To Do Gathering Chi (Tai Chi) - Warm Up & Tai Chi Exercises - Wellen](https://tai-chi.app/de/library/how-to-do-gathering-chi-tai-chi-warm-up-tai-chi-exercises-we-UlYP796SF2c) — Wellen, 1 Min., mit Stuhl möglich - [(🎧) Zhan Zhuang: 1 Minute Standing Meditation](https://tai-chi.app/de/library/zhan-zhuang-1-minute-standing-meditation-W40jBczY054) — Rooted Practices, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Chen Tai Chi First 5 Movements - Grandmaster Chen Zhenglei](https://tai-chi.app/de/library/chen-tai-chi-first-5-movements-grandmaster-chen-zhenglei-2BNrYcb7TLc) — Tai Chi Strong - Chen Tai Chi, 1 Min. - [Tai Chi Rhythms Weight Shifting](https://tai-chi.app/de/library/tai-chi-rhythms-weight-shifting-6vAn2uuPHEE) — 1world4me, 1 Min., mit Stuhl möglich - [Sun Style 13 Step Tai Chi](https://tai-chi.app/de/library/sun-style-13-step-tai-chi-jQKCcloMM6w) — Deyin Taijiquan Institute - Tai Chi 德印太極拳學院 , 2 Min. - [Yang taichi closing sequence](https://tai-chi.app/de/library/yang-taichi-closing-sequence-AOQb9Bl2UGw) — chennaitaichi, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Tai Chi Neck Circle Warmup](https://tai-chi.app/de/library/tai-chi-neck-circle-warmup-rfTsXuFB8Fg) — Pismo Beach Family Wellness, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Cool Down for Tai Chi](https://tai-chi.app/de/library/cool-down-for-tai-chi-JHdNXQ7WIo0) — Cheryl “Cheryl's Life Fitness” Seabright, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Tai Chi for Rehabilitation (TCR) - Cool Down in Standing (Front View)](https://tai-chi.app/de/library/tai-chi-for-rehabilitation-tcr-cool-down-in-standing-front-v-bFR4-0iPmR8) — Stanford Pain Medicine, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Tai Chi Cool Down - Australian Tai Chi Institute](https://tai-chi.app/de/library/tai-chi-cool-down-australian-tai-chi-institute-xBu-35L1Xu4) — AustTaiChiInstitute, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Beginner Core Qigong: Belly Breathing](https://tai-chi.app/de/library/beginner-core-qigong-belly-breathing-cstqtZXsLIY) — Steven Washington Experience, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Seated Qigong Exercises at Rose Bush Court](https://tai-chi.app/de/library/seated-qigong-exercises-at-rose-bush-court-UsfkVMuSPyE) — Simple Qigong Exercises with Cheyne Towers, 2 Min., im Sitzen - [Healing Exercise - Sitting Tai Chi](https://tai-chi.app/de/library/healing-exercise-sitting-tai-chi-ddvxFbB05PI) — Fu Style Internal Martial Arts, 2 Min., im Sitzen - [One-Minute Qi Gong -- Golf: Warm Up](https://tai-chi.app/de/library/one-minute-qi-gong-golf-warm-up-DA0uiualsoc) — Exercise To Heal, 2 Min., mit Stuhl möglich - 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[Two Minute Warm Up](https://tai-chi.app/de/library/two-minute-warm-up-8B9r_dZ9c3w) — William Kaplanidis, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Ba Duan Jin Qi Gong Section 4](https://tai-chi.app/de/library/ba-duan-jin-qi-gong-section-4-9kODlkVg4Bg) — Peter Chen, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Chen Tai Chi 8 Form](https://tai-chi.app/de/library/chen-tai-chi-8-form-kVDFosEQaR8) — Jamal Alek 陳德家, 2 Min. - [Tai Chi Cooldown](https://tai-chi.app/de/library/tai-chi-cooldown-x2bgJW8yao) — TURANGA HEALTH, 2 Min., mit Stuhl möglich - [QiGong Joint Loosening](https://tai-chi.app/de/library/qigong-joint-loosening-y5W7vYiQsBc) — Branka Vidovic, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Step 2: Conscious Breathing - How To Extend Your Exhale in Tai Chi](https://tai-chi.app/de/library/step-2-conscious-breathing-how-to-extend-your-exhale-in-tai-pKInJ6Yxys) — The Art of Tai Chi, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Grounding Your Energy with Qi Gong](https://tai-chi.app/de/library/grounding-your-energy-with-qi-gong-7yvdPQSCq4Y) — Forest Rock Qigong, 2 Min., mit Stuhl möglich - [QIGONG EXERCISE - Trembling Horse | Tai Chi Made Easy](https://tai-chi.app/de/library/qigong-exercise-trembling-horse-tai-chi-made-easy-2evaj0xkrQ4) — Matu, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Wu Ji Qigong Closing](https://tai-chi.app/de/library/wu-ji-qigong-closing-HtCCZmYom4A) — Amanda Flood, 2 Min., mit Stuhl möglich - [SEATED TAICHI -SESSION 8 - 7 WEEK SEATED TAI CHI COURSE - REVIEW BEFORE CLOUD HANDS with Instruction](https://tai-chi.app/de/library/seated-taichi-session-8-7-week-seated-tai-chi-course-review-zvh0_ZbO7Mo) — Traditional Li Branch Tai Chi, 2 Min., im Sitzen - [Wu-style Tai Chi The First Section of 108 Form](https://tai-chi.app/de/library/wu-style-tai-chi-the-first-section-of-108-form-G95MlniTU-8) — Shanye Tai Chi, 2 Min. - [Exercise 3 - Eight Pieces of Brocade | Ba Duan Jin Qigong | Raising Up A Single Hand](https://tai-chi.app/de/library/exercise-3-eight-pieces-of-brocade-ba-duan-jin-qigong-raisin-2RgnQ9hqhfM) — Janice Tucker, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Tai Chi Fit OVER 50: SEATED WORKOUT (YMAA DVD series) David-Dorian Ross](https://tai-chi.app/de/library/tai-chi-fit-over-50-seated-workout-ymaa-dvd-series-david-dor-duDP3OYtEAg) — YMAA Publication Center, 2 Min., im Sitzen - 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Supporting the sky with both hands.](https://tai-chi.app/de/library/ba-duan-jin-supporting-the-sky-with-both-hands-DpFJbQJMSQ) — Peter Salt-Berrymen, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Standing on One Leg | Chi Kung, Tai Chi and Meditation](https://tai-chi.app/de/library/standing-on-one-leg-chi-kung-tai-chi-and-meditation-D7l2nA0GzHk) — Ramel Rones, 2 Min. - [Closing with Presence: Standing Qigong Closing [RYC 005]](https://tai-chi.app/de/library/closing-with-presence-standing-qigong-closing-ryc-005-lXCSnkoYboM) — Restore Your Center, 2 Min., mit Stuhl möglich - [3-Min Qigong for Healthy Lungs with Sally Chang](https://tai-chi.app/de/library/3-min-qigong-for-healthy-lungs-with-sally-chang-UjX41RktA3Q) — Evergreen Internal Arts, 2 Min., mit Stuhl möglich - [Dancing in the chair - Dr. Zibin Guo's Wheelchair Tai Chi Chuan](https://tai-chi.app/de/library/dancing-in-the-chair-dr-zibin-guo-s-wheelchair-tai-chi-chuan-jR0DbXlS4GI) — appliedtaiji, 2 Min., im Sitzen - [Ba Duan Jin Qigong - Posing like an Archer](https://tai-chi.app/de/library/ba-duan-jin-qigong-posing-like-an-archer-xc7hZPDy8WA) — Tai Chi School, 2 Min. - 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[3-Minute Qi Gong Breathing Exercise for Less Stress and More Energy](https://tai-chi.app/de/library/3-minute-qi-gong-breathing-exercise-for-less-stress-and-more-b9_D-7hj6iU) — Holden QiGong, 4 Min., mit Stuhl möglich - [[Taichi/Qigong Meditation] Easy for beginners/Breathing exercise/Posture](https://tai-chi.app/de/library/taichi-qigong-meditation-easy-for-beginners-breathing-exerci-ZkSP8pylIiI) — Aging Gracefully Ottawa / Senior Fitness , 4 Min., mit Stuhl möglich - [Great Qigong Warm Up Shake exercise technique for relaxation and calming the mind](https://tai-chi.app/de/library/great-qigong-warm-up-shake-exercise-technique-for-relaxation-VIc7HIyUPbE) — NatureHealth.com.au, 4 Min., mit Stuhl möglich - [Perth Tai Chi Academy: Cool Down Routine](https://tai-chi.app/de/library/perth-tai-chi-academy-cool-down-routine-8eieU4GZs1E) — Perth Tai Chi Academy, 4 Min., mit Stuhl möglich - [Qigong Warm Up Exercises - Part 1 - for Joint Health - Simon Blow](https://tai-chi.app/de/library/qigong-warm-up-exercises-part-1-for-joint-health-simon-blow-nQke6zgwtz4) — simonblowqigong, 4 Min., mit Stuhl möglich - 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Die Einheit, die zurückkommt, nennt die Phasen, die sie weggelassen hat, und warum — damit du den Tausch siehst, statt dich zu fragen. Wenn zehn Minuten am Tag der Plan sind, lohnt es sich, die [App auf den Startbildschirm zu legen](https://tai-chi.app/install) — die Hürde, einen Browser-Tab zu finden, ist ein erstaunlich wirksamer Weg, nicht zu üben. ## Verwandt - [Qigong für jeden Morgen](https://tai-chi.app/de/for/qigong) - [Tai-Chi für völlige Anfänger](https://tai-chi.app/de/for/beginners) - [Tai-Chi und Qigong zum Herunterfahren](https://tai-chi.app/de/for/stress) - [Fünf Minuten, an den Tagen mit fünf](https://tai-chi.app/de/for/five-minutes)