--- title: 八段锦与传统健身气功 description: 八段锦、五禽戏和易筋经：三套老到连自己的解释都熬过去了的功法，按一个动作一个动作的方式教。 url: https://tai-chi.app/zh/for/eight-brocades lang: zh source: Tai Chi — https://tai-chi.app/zh --- # 八段锦，以及那几套活得比谁都久的功法 八段锦是这个站上最老的东西，老出好几个世纪。它的某个版本出现在宋代的文献里； 当它已经在被人以某种形态练着的时候，杨家离出现还有八百年。 八个动作，每个重复六到八次：双手托天、左右开弓、调理脾胃、五劳七伤往后瞧、 摇头摆尾、两手攀足、攒拳怒目、背后七颠。 这一页把它和同一传统里活下来的另外两套放在一起：五禽戏，和易筋经。 下面的课里有 20 节教八段锦，7 节教五禽戏，其余的是易筋经。 它们通常被当作彼此的替代来教，这大致是对的：把其中一套认真练好，胜过三套都尝一口。 ## 三套东西，以及它们的区别 **八段锦**最柔和，也最有条理。八个动作各自朝一个很明确的方向去—— 一个把脊柱向上拉长，一个让它旋转，一个让它侧屈，一个给腿加负荷—— 整套读下来，像是有意把身体能动的每一个面都扫了一遍。 这就是它熬过了后来挂在它身上的那些解释的原因，也是该从它开始的原因。 **五禽戏**是里面最异类、也最好玩的一套。你模仿五种动物： 虎、鹿、熊、猿、鸟。动作更大、更不对称，而且明目张胆地带着玩性—— 这在这门传统里没有第二个。它也是最有可能留住一个已经厌倦慢动作的人的那一套。 **易筋经**是难的那套。长时间的等长支撑、宽的桩、 很多刻意加上又放掉的张力，走手臂和背。它更接近一个体能教练会认作「训练」的东西， 也是这三套里唯一一套，这一页会建议站不太稳的初学者先放一放的。 ## 一次学一段 下面的课里有 9 节在三分钟以内，其中多数只教一个动作—— 第三段、第七段、单独的双手托天。这不是课程库在凑数， 这就是这几套东西真实的教法：一个动作，练到不再需要注意力，再把下一个加上去。 实际的路线是一周一个动作。正在学的那个做六遍，然后从头把已经会的全部串一遍—— 哪怕到最后，也不到四分钟。到第八周你有了整套，而且更要紧的是， 第一个动作你已经练了大约五十遍，而不是八遍。 完整走一遍是六到十五分钟，看老师取几次重复—— 这让它成为整个站上最可靠的、可以单独成立的练习。它塞得进[十分钟的空档](https://tai-chi.app/for/ten-minutes)而不必被砍， 不需要场地，而且跟套路不一样：停一周也不会锈掉。 ## 关于脏腑的那些说法，以及拿掉之后还剩什么 这几套东西带着这里最重的一批说法。这些动作按传统就是以它们据称能调理的脏腑命名的—— 脾胃、肾、肝、心——下面好几个标题也这么写。 这些标题按作者原文照录，因为一边嵌用别人的作品、一边改动人家的标题， 比原样引用更糟；而这是写下来的政策，不是习惯：[§8.3](https://tai-chi.app/method#83-attribution-and-fair-use)。 照录不等于背书。这个站不支持任何关于脏腑功能、免疫、能量或逆转疾病的说法， 应用也从不用自己的口吻复述它们——[§4.7](https://tai-chi.app/method#47-what-the-evidence-does-not-support)把这句话原话写着。 把那些说法放到一边之后剩下的东西并不单薄。八个动作， 带着脊柱走完屈、伸、旋转和侧屈，带着肩膀走完它的活动范围， 短暂地给腿加负荷，并把这一切压在一条慢呼吸上——八分钟做完，天天可重复， 任何人两个月能学会。如果它需要一个比现有更好的故事，它撑不过一千年。 ## 本页的 30 节课 三套传统功法，按时长从短到长。有几节只教一个动作——这三套本来就是这么学的，一段一段来，而不是八段一起上。 - [Ba Duan Jin - 8th Movement - Bouncing on the Toes](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-8th-movement-bouncing-on-the-toes-dQtWyRleg2g) — baduanjinutube, 1 分钟 - [Ba Duan Jin - 7th Movement - Lifting Fists](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-7th-movement-lifting-fists-G1Loy1V-Nko) — baduanjinutube, 1 分钟 - [Ba Duan Jin - 3rd Movement - Single Hand Pushing Up](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-3rd-movement-single-hand-pushing-up-mUtfrPv6wSc) — baduanjinutube, 2 分钟, 可扶椅 - [Ba Duan Jin Qi Gong Section 8](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-qi-gong-section-8-vlCAGRH7kdA) — Peter Chen, 2 分钟 - [Ba Duan Jin Qi Gong Section 4](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-qi-gong-section-4-9kODlkVg4Bg) — Peter Chen, 2 分钟, 可扶椅 - [Exercise 3 - Eight Pieces of Brocade | Ba Duan Jin Qigong | Raising Up A Single Hand](https://tai-chi.app/zh/library/exercise-3-eight-pieces-of-brocade-ba-duan-jin-qigong-raisin-2RgnQ9hqhfM) — Janice Tucker, 2 分钟, 可扶椅 - [Ba Duan Jin. Supporting the sky with both hands.](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-supporting-the-sky-with-both-hands-DpFJbQJMSQ) — Peter Salt-Berrymen, 2 分钟, 可扶椅 - [Ba Duan Jin Qigong - Posing like an Archer](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-qigong-posing-like-an-archer-xc7hZPDy8WA) — Tai Chi School, 2 分钟 - [[Ba Duan Jin][English] Form 3 - Holding up a Single Hand to Regulate the Spleen Stomach](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-english-form-3-holding-up-a-single-hand-to-regul-ImVeoy8NyU) — 王醫師給力站DrWangStation, 3 分钟, 可扶椅 - [Ba Duan Jin Qi Gong Step by Step Instructions (Section 2)](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-qi-gong-step-by-step-instructions-section-2-1vsWXYMYBmA) — Peter Chen, 3 分钟, 可扶椅 - [Ba Duan Jin Part 2](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-part-2-3ME5CldzX7g) — UWTSD Confucius Institute, 3 分钟, 可扶椅 - [9. Qi Gong - Ba Duan Jin - Holding Up the Heavens](https://tai-chi.app/zh/library/9-qi-gong-ba-duan-jin-holding-up-the-heavens-NoYUAXIYLvY) — Holisticday, 3 分钟, 可扶椅 - [Ba Duan Jin Qi Gong Section 7](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-qi-gong-section-7-6WgzsBsPdlI) — Peter Chen, 4 分钟 - [Wudang Five Animal Qigong 氣功 Qigong for Health](https://tai-chi.app/zh/library/wudang-five-animal-qigong-qigong-for-health-n5FMhYvxvPY) — WudangBing, 6 分钟 - [Eight Brocades Qigong | 6 Minute Daily Qigong Practice | Follow Me Version](https://tai-chi.app/zh/library/eight-brocades-qigong-6-minute-daily-qigong-practice-follow-9cPYQoB1yik) — QIGONG TAICHI CENTRE | Yogalily Studio, 6 分钟, 可扶椅 - [Wudang Five Animals Qi Gong (武当五行气功)](https://tai-chi.app/zh/library/wudang-five-animals-qi-gong-8Up2Mnq7JSM) — Wudang Wushu, 7 分钟 - [6-Min Shaolin Five Animal Qi Gong (Wu Qin Xi) | Nourish Organs, Boost Qi, Transform Emotions](https://tai-chi.app/zh/library/6-min-shaolin-five-animal-qi-gong-wu-qin-xi-nourish-organs-b-MPHzKS8SMoQ) — KUNGFU.LIFE, 7 分钟 - [Qigong Yi Jin Jing (Muscle Tendon Change Classic) - Yi Jin Jing for Beginners](https://tai-chi.app/zh/library/qigong-yi-jin-jing-muscle-tendon-change-classic-yi-jin-jing-Q7oDEH53yAE) — Qigong with Kseny, 11 分钟 - [English Commands - “Yi Jin Jing 2025” Health Qigong - China Official Demo Video released in 2025](https://tai-chi.app/zh/library/english-commands-yi-jin-jing-2025-health-qigong-china-offici-rmXtcnggkgk) — TCM SHUNSHUN | Chinese Medicine & Medical Qigong, 13 分钟 - [Five Animals Frolics Qigong (follow me) | Wu Xin Qi | 五禽戏](https://tai-chi.app/zh/library/five-animals-frolics-qigong-follow-me-wu-xin-qi-at48P7E5zRs) — QIGONG TAICHI CENTRE | Yogalily Studio, 14 分钟, 可扶椅 - [Health Qigong "Five-Animal Frolics” (Wu Qin Xi) - English, General Administration of Sport of China](https://tai-chi.app/zh/library/health-qigong-five-animal-frolics-wu-qin-xi-english-general-EoVnpj3MKpo) — TCM SHUNSHUN | Chinese Medicine & Medical Qigong, 14 分钟 - [Eight Brocades Qigong Practice with English instruction](https://tai-chi.app/zh/library/eight-brocades-qigong-practice-with-english-instruction-BQ42w9NZHfA) — QIGONG TAICHI CENTRE | Yogalily Studio, 14 分钟, 可扶椅 - [Five Animals Qigong with English Instruction | Wu Xin Qi](https://tai-chi.app/zh/library/five-animals-qigong-with-english-instruction-wu-xin-qi-FOQQxtmVBIA) — QIGONG TAICHI CENTRE | Yogalily Studio, 14 分钟, 可扶椅 - [八段锦 · Ba Duan Jin (8 Brocade Exercise) Qi Gong](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-8-brocade-exercise-qi-gong-3FJy0EDoYK0) — Shaolin Temple Europe 歐洲少林寺, 16 分钟 - [15 Min - Ba Duan Jin | Eight Brocades | 八段锦 - Qi Gong - to Strengthen Organs & Health](https://tai-chi.app/zh/library/15-min-ba-duan-jin-eight-brocades-qi-gong-to-strengthen-orga-CtJ3j9cCAyY) — KUNGFU.LIFE, 16 分钟 - [易筋經 · Yi Jin Jing (Muscle Tendon Change Classic) Qi Gong](https://tai-chi.app/zh/library/yi-jin-jing-muscle-tendon-change-classic-qi-gong-GvQUttWLVWc) — Shaolin Temple Europe 歐洲少林寺, 17 分钟 - [八段錦 - Ba Duan Jin - 8 Brocades Qi Gong | TCM Healing Center](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-8-brocades-qi-gong-tcm-healing-center-9e4j7mmUa4s) — TCM Healing Center, 19 分钟 - [Ba Duan Jin / Eight Silk Brocades 八段錦](https://tai-chi.app/zh/library/ba-duan-jin-eight-silk-brocades-irCaKtqWmik) — Yoqi Yoga and Qigong, 21 分钟 - [Eight Pieces of Brocade (Ba Duan Jin) | A Qigong Exercise with Brother Dao Hanh](https://tai-chi.app/zh/library/eight-pieces-of-brocade-ba-duan-jin-a-qigong-exercise-with-b-_3hvwHj2aag) — Plum Village App, 22 分钟, 可扶椅 - [Five Animal Qigong Full Routine](https://tai-chi.app/zh/library/five-animal-qigong-full-routine-98AliPKDtFk) — Dr. Alex Hui, 23 分钟 ## 怎么设置 把目标选成*关节*，气功阶段的权重会往上提大约三分之一， 而这几套就住在那个阶段里。选*平静*也会，只是理由不同： 重复的套路比编排好的套路更容易沉进去。 想认真学会一套，就把每天的练习放下十分钟，按顺序走下面那些短课。[十八式](https://tai-chi.app/for/shibashi)是自然的下一步，而[气功那一页](https://tai-chi.app/for/qigong)讲的是这些东西在一次练习里坐在哪儿。 ## 相关内容 - [每天早上都能练的气功](https://tai-chi.app/zh/for/qigong) - [十八式，太极气功的那十八个动作](https://tai-chi.app/zh/for/shibashi) - [二十分钟，六个阶段一个都不少](https://tai-chi.app/zh/for/twenty-minutes) - [关节炎与关节僵硬可以练的太极](https://tai-chi.app/zh/for/arthritis)