--- title: 站桩：站式静功 description: 站着不动到底在练什么，站多久之后就变成逞能，以及应用可以用来开场的每一节课——从一分钟到十五分钟。 url: https://tai-chi.app/zh/for/standing-meditation lang: zh source: Tai Chi — https://tai-chi.app/zh --- # 站桩，站满真正的一分钟 站桩，字面就是像一根桩子那样站着。膝盖微微松开，两臂像搭在水面上，脊柱拉长， 然后不动。看谁来讲，这要么是所有内家功夫的地基，要么是一种很讲究的什么都不做。 两边至少同意一点：它比看上去难得多，而且那份难是按时来的。 第一分钟没事。第二分钟也没事。到第三分钟里的某处，肩膀开始要求被放下来， 而你怎么对待这个要求，就是这门练习的全部。这 26 节课是应用可以用来开场的那些，其中 8 节不到三分钟——那不是象征性的长度，那是大多数人明天还能重复的长度。 ## 什么都没发生的时候，发生了什么 站着不动是一项姿势任务，不是休息。维持一个稳定的架子， 对踝、髋的稳定肌群和脊柱旁的姿势肌来说是持续的低强度工作； 再把手臂抬起来，肩带上就多了一份等长负荷，那是大多数人好些年没主动要过的。 它同时不可避免地是一项注意力任务：没有东西可跟，所以你注意到的只有自己的对位和自己的呼吸。 这一页只说到这里。站桩这件事招来很多关于「养气」「运气」的说法， 下面有几个标题就用了那样的措辞，因为那是作者自己写的。 照原样引用标题是署名，不是认同。这个站对能量、脏腑和免疫类说法的立场是写出来的、不是暗示的，见[§4.7](https://tai-chi.app/method#47-what-the-evidence-does-not-support)。 把那些拿掉之后剩下的，是一件具体而有用的事：三分钟安静地站着、把呼气拉长， 大约每分钟五次半——这也是应用自己那些引导段落所依照的节奏。 这个呼吸速率是这门传统里最不带臆测的部分，其可信程度在[§4.5](https://tai-chi.app/method#45-breath) 里按证据允许的分寸讲了。 ## 到底该站多久，别绕弯子 传统答案帮不上忙——二十分钟、四十分钟、天亮前一小时—— 因为那说的是已经练了十年的人的练法。有用的答案是： 站到肩膀还没有偷偷耸起来为止，再加十五秒左右，然后停。 一个已经悄悄变成耸肩的姿势，练的就是耸肩。 每天一分钟胜过周日十五分钟，而且不接近。课程库把一分钟、两分钟、 三分钟的桩当作正经的课来收，就是这个原因，不是当长桩的试用装。 想要进阶，每周加三十秒；哪一次觉得是「难」而不只是「不舒服」，就退回去。 大腿和肩膀发酸是意料之中，也正是重点。膝盖的锐痛、发麻、头晕则不是： 把膝盖再松开一点，把手放下来，出桩。这里没有任何东西是耐力测验，[§9](https://tai-chi.app/method#9-safety-scope) 明确写了这个站不打算替你盯住哪些事。 ## 为什么每次练习都从这里开始 站的练习是应用建构每次练习的六个阶段里的第一个，也是只有两个永远不会被砍掉的阶段之一—— 另一个是收功。十分钟的练习会先丢掉套路段落，也不会丢掉那九十秒的站立； 这看着像本末倒置，直到你试过另一种：从椅子上直接冷启动一节平衡课， 注意力还留在手机上。 这个阶段存在的目的是改变你带着什么进来，而不是训练什么。 三十秒就足够让你发现一边髋比另一边吃力，而在平衡训练之前发现这件事， 正是「练平衡」和「练待办清单」的区别。这条弧线，以及它为什么是固定的，见[§5.1](https://tai-chi.app/method#51-the-five-phase-arc)。 这 26 节课里有 24 节可以坐着做，或者扶着椅子做。「坐着的站桩」听起来自相矛盾，其实不是： 脊柱、呼吸和注意力都还在，而被拿掉的那部分——踝关节的工作—— 本来就不是它排在第一位的理由。 ## 本页的 26 节课 站桩与落地的练习，按时长从短到长。一分钟的桩不是长桩的热身，它才是大多数人真正能天天重复的量。 - [A simple grounding Qi Gong exercise anyone can do - for beginners - balloon-sinking](https://tai-chi.app/zh/library/a-simple-grounding-qi-gong-exercise-anyone-can-do-for-beginn-Q7yf72j7254) — WorkshopsatIDHHB, 1 分钟, 可扶椅 - [(🎧) Zhan Zhuang: 1 Minute Standing Meditation](https://tai-chi.app/zh/library/zhan-zhuang-1-minute-standing-meditation-W40jBczY054) — Rooted Practices, 1 分钟, 可扶椅 - [Step 2: Conscious Breathing - How To Extend Your Exhale in Tai Chi](https://tai-chi.app/zh/library/step-2-conscious-breathing-how-to-extend-your-exhale-in-tai-pKInJ6Yxys) — The Art of Tai Chi, 2 分钟, 可扶椅 - [Grounding Your Energy with Qi Gong](https://tai-chi.app/zh/library/grounding-your-energy-with-qi-gong-7yvdPQSCq4Y) — Forest Rock Qigong, 2 分钟, 可扶椅 - [Standing Meditation in 2 MINUTES with Master Gu](https://tai-chi.app/zh/library/standing-meditation-in-2-minutes-with-master-gu-FRhkiYsEGbo) — Master Gu - Tai Chi, 2 分钟, 可扶椅 - [(🎧) Zhan Zhuang: 2 Minute Standing Meditation](https://tai-chi.app/zh/library/zhan-zhuang-2-minute-standing-meditation-iT4zkza0i9Q) — Rooted Practices, 2 分钟, 可扶椅 - [Spinal Breathing Qigong - Develop Respiratory Strength - Seated exercise for beginners](https://tai-chi.app/zh/library/spinal-breathing-qigong-develop-respiratory-strength-seated-v4mvIBltC7E) — XINGYI-STAR SEAN, 3 分钟, 坐式 - [GROUNDING BASICS in Tai Chi](https://tai-chi.app/zh/library/grounding-basics-in-tai-chi-YC-R5TC_xaA) — Chi Skills, 3 分钟, 可扶椅 - [A Simple Grounding Qi Gong Exercise](https://tai-chi.app/zh/library/a-simple-grounding-qi-gong-exercise-blhPtLcgpik) — A-HAH! 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