Ir al contenido
Inicio de Tai Chi

135 clases · gratis · sin cuenta

Tai chi para la artrosis y las articulaciones rígidas

Las articulaciones rígidas no quieren estarse quietas y tampoco quieren que se las fuerce. Es una combinación incómoda para casi cualquier ejercicio, y es más o menos el problema para el que el tai chi resultó, sin proponérselo, especialmente adecuado: movimiento continuo dentro de un recorrido pequeño y controlado, a una velocidad que te deja notar el momento en que algo empieza a quejarse y parar antes de que lo haga.

Las clases de esta página son las etiquetadas para articulaciones: posiciones altas, sin flexión profunda de rodilla, y mucha apertura y cierre lentos de caderas, hombros y columna. Varias vienen del linaje Tai Chi for Arthritis, un programa de estilo Sun construido expresamente en torno a una posición elevada y flexiones poco profundas, que es por lo que el estilo Sun aparece una y otra vez en una biblioteca por lo demás dominada por el Yang.

El ensayo que conviene conocer

En 2016 Annals of Internal Medicine publicó un ensayo aleatorio de Wang y colaboradores que comparaba el tai chi con la fisioterapia estándar para la artrosis de rodilla, en 204 personas a lo largo de doce semanas. Los dos grupos mejoraron en la escala WOMAC — el grupo de tai chi en 167 puntos (IC 95 % 145–190), el de fisioterapia en 143 (IC 95 % 119–167) — y la diferencia entre grupos no fue estadísticamente significativa.

Léelo con cuidado, porque la conclusión útil es la modesta. No dice que el tai chi ganara a la fisioterapia. Dice que a lo largo de doce semanas lo hizo más o menos igual de bien, lo cual, para algo que puedes hacer en casa en tu cocina, sin cita y sin pagar, es un resultado genuinamente interesante. La cita está en §4.2.

Los límites de ese hallazgo importan tanto como el hallazgo. Estudió la artrosis de rodilla. No dice nada sobre la artritis reumatoide ni sobre ninguna otra enfermedad inflamatoria, no dice nada sobre manos ni columnas, y es una media de grupo a lo largo de doce semanas, no una predicción sobre ti. Aquí no se afirma que el tai chi frene el daño articular, revierta nada o sustituya a un tratamiento: la lista de cosas que la evidencia no respalda forma parte de la metodología por algo.

Por qué una sesión de articulaciones es casi toda calentamiento

Elige articulaciones como objetivo y la sesión se reconfigura antes de escoger una sola clase. El calentamiento se pondera a más de una vez y media su parte habitual — el mayor ajuste que cualquier objetivo hace a cualquier fase — mientras que la forma se recorta y el trabajo de equilibrio de pie baja una cuarta parte.

Es deliberado y un poco poco vistoso. El trabajo de movilidad articular responde al tiempo pasado moviéndose dentro del recorrido, y una rodilla rígida a las ocho de la mañana no es la misma articulación que será doce minutos después. Cargar el principio de la sesión vale más que añadir dificultad al final.

El qigong también sube de peso, porque la apertura de brazos, hombros y columna de una serie de qigong es trabajo articular que además resulta agradable, y porque está disponible sentado. Si le dices a la app que practicas sentado, este objetivo sobrevive al cambio mejor que ningún otro: casi todo lo que intenta hacer puede hacerse en una silla.

El material de estilo Sun que aparece aquí una y otra vez está haciendo algo concreto, no es una preferencia estética. Las formas Sun usan una posición alta, un paso de seguimiento que mantiene los pies más juntos y muy poca flexión profunda de rodilla, lo que significa que la rodilla pasa el rato en la mitad de su recorrido en vez de en el extremo. Es el mismo principio que la ponderación del qigong, aplicado a la fase de forma: seguir moviéndose, mantenerse lejos de los extremos, hacerlo durante más tiempo.

Cómo se siente eso en la práctica no tiene ningún glamur. Los primeros diez minutos de una sesión suelen ser los peores diez minutos de la sesión, la rigidez se alivia en vez de desaparecer, y la medida útil no es cómo fue una sesión sino si la cuarta semana es más fácil que la primera. Nada en la app intenta acelerar eso, y nada lo mide: la pantalla de progreso cuenta los días que apareciste, no la intensidad ni los minutos, precisamente para que una mañana rígida no quede registrada como un día peor que uno bueno.

Sobre el reproductor aparecen dos precauciones en cada sesión, y son las dos que importan aquí: nunca fuerces la rodilla más allá de la punta del pie, y mantén la rodilla siguiendo la línea del pie en vez de dejarla caer hacia dentro. Si quieres que la sesión sea más fácil, sube la altura de la posición antes que acortarla.

Esto no es consejo médico

La artrosis es un diagnóstico, y esta app no trata diagnósticos. No sabe qué articulaciones están afectadas, si estás en un brote, qué te han sustituido ni qué te ha dicho tu reumatólogo que evites. No criba contraindicaciones y nunca personaliza en función de una enfermedad: ese es un límite escrito en el alcance de seguridad y no se va a mover.

Si tienes una enfermedad articular diagnosticada, pregunta antes de empezar al profesional que conoce tu caso, y quédate con su respuesta por encima de cualquier cosa de esta página. Para si hay dolor agudo, dolor en el pecho, mareo o falta de aire que no remite. Que la rigidez normal se alivie al moverte es lo esperable; que el dolor se agudice a medida que continúas no lo es, y es la señal para parar en lugar de seguir tirando.

El estilo Sun y el programa construido sobre él

Si una clase de aquí apunta a las articulaciones, suele ser estilo Sun o estar tomando de él. Sun es el más joven de los cuatro estilos familiares y el más evidentemente apto para cuerpos rígidos: posiciones altas, un paso de seguimiento que mantiene los pies cerca para que ninguna postura exija un traslado largo del peso, y un movimiento de abrir y cerrar entre posturas que mantiene muñecas, codos y hombros moviéndose de forma continua en recorridos pequeños.

El programa para artritis más conocido del mundo está construido justo sobre eso: un conjunto de doce movimientos basado en Sun, desarrollado con reumatólogos en los años noventa y enseñado desde entonces en programas hospitalarios y comunitarios. Varias clases de abajo vienen de ese linaje, incluidas lecciones introductorias publicadas por el propio programa, por un hospital, por un servicio de salud para veteranos y por una asociación nacional de artritis. Sus títulos se reproducen tal como se publicaron, §8.3.

Listarlas no es afirmar que aquí se enseñe ese programa. Es un plan de estudios certificado, con evaluación y con un instructor delante de ti, y esto es una biblioteca que apunta a vídeos publicados libremente; si te lo ha recomendado un profesional, hazlo con él y usa esto para los días intermedios. Lo que la app sí puede hacer con honestidad es mantener las posiciones altas y los recorridos pequeños, que es el techo de intensidad haciendo su trabajo — §5.4.

Las 135 clases de esta página

Clases etiquetadas para el trabajo articular, de más corta a más larga. Espera posiciones altas, recorridos pequeños y mucha apertura de hombro y cadera — y espera que varias sean sentadas o seguras con silla.

Cómo configurarlo

Elige articulaciones como objetivo en la pantalla de práctica. Si el problema son las rodillas, responde con apoyo en movilidad aunque puedas arreglártelas sin él: limita la intensidad a suave y restringe la sesión a material que funciona con una silla cerca, que es el ajuste en el que debería estar la mayoría de la gente con rodillas doloridas.

Relacionado y merece un vistazo: la práctica sentada y en silla, que comparte casi todas estas clases y retira por completo el trabajo de pie.

Construir la sesión de hoyAñadirlo al teléfonoVer todas las clases

Relacionado