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Le tai-chi pour l'équilibre et une marche plus sûre

L’équilibre n’est pas une qualité que l’on a ou que l’on n’a pas. C’est un ensemble de choses précises et entraînables : combien de temps vous pouvez charger une jambe, jusqu’où vous pouvez pencher avant de devoir faire un pas, à quelle vitesse vous remarquez que vous partez, et si la cheville et la hanche répondent quand vous le leur demandez. Le tai-chi travaille tout cela directement, parce que se déplacer lentement dans une posture qui change ne laisse nulle part où se cacher.

Cette page s’adresse à quelqu’un qui a remarqué qu’il tient la rampe maintenant, ou qui a failli tomber sur un trottoir, ou à qui un kinésithérapeute a dit le mot « proprioception » avant de passer à autre chose. Les cours ci-dessous sont ceux marqués travail d’équilibre, et la section suivante explique ce que les essais ont réellement montré — y compris la partie qu’on laisse d’habitude hors du titre.

Ce que la recherche sur les chutes a montré, en entier

La revue Cochrane de 2019 sur l’exercice pour la prévention des chutes chez les personnes âgées vivant à domicile (Sherrington et collègues) a trouvé que le tai-chi réduisait le taux de chutes d’environ 19 % — un rapport de taux de 0,81, avec un intervalle de confiance allant de 0,67 à 0,99, sur 2 655 participants dans sept études. La certitude de ces données est jugée faible.

Dans un groupe à risque plus élevé, l’effet était plus grand. Un essai randomisé de 2018 dans JAMA Internal Medicine (Li et collègues, 670 adultes de 70 ans et plus ayant déjà chuté ou dont la mobilité était réduite) a montré qu’un protocole thérapeutique de tai ji quan réduisait les chutes de 58 % par rapport à des étirements, et de 31 % par rapport à un exercice multimodal.

Voici maintenant la partie qu’on laisse tomber. La même revue Cochrane classe l’exercice d’équilibre et fonctionnel tout court — celui de la kinésithérapie, sans le moindre panache — au-dessus du tai-chi : une réduction de 24 %, à partir de 39 études, avec une certitude élevée. Il n’a pas été démontré que le tai-chi faisait mieux qu’un entraînement conventionnel de l’équilibre bien conçu. Il est bon, la certitude derrière lui est moindre, et si un kinésithérapeute vous a donné un programme, ce programme est l’option la mieux étayée et ceci n’est pas une raison de l’abandonner.

Les deux références, avec leurs intervalles et leurs réserves, sont en §4.1 de la méthodologie, et ce que ces données n’établissent pas est listé en §4.7.

Ce que choisir l’équilibre fait réellement à votre séance

Ici, l’objectif n’est pas une étiquette. Chaque objectif réécrit le poids des phases avant qu’aucun contenu ne soit choisi, et l’équilibre est le plus radical d’entre eux : la phase d’équilibre est pondérée au double, l’échauffement monte d’un dixième, et la forme comme le qigong reculent pour le payer. Une séance d’équilibre de trente minutes n’a pas la même forme qu’une séance articulations de trente minutes ; ce n’est pas la même séance avec un autre badge.

Il y a un plancher en plus d’une pondération. Une phase à laquelle on ne peut pas donner au moins deux minutes est supprimée plutôt que comprimée en quelque chose de trop court pour valoir la peine de se lever, et l’application vous dit quelles phases sont parties et pourquoi. Sur une séance de dix minutes, cela veut généralement dire que vous avez l’installation, l’équilibre et une clôture — ce qui est le bon usage de dix minutes pour cet objectif.

Sur la semaine, la planification répartit l’accent sur l’équilibre sur des jours non consécutifs plutôt que de l’empiler, en suivant les recommandations de l’OMS sur l’activité multicomposante résumées en §4.3. Et le moteur anti-répétition évite délibérément de vous redonner le même cours deux fois en quinze jours, parce que le moyen le plus rapide d’arrêter de pratiquer est l’ennui.

Avant de tenir sur une jambe

Pratiquez à portée de quelque chose de solide : un plan de travail, un dossier de chaise lourde, un mur. Sans le tenir ; à côté. Si vous présentez un vrai risque de chute, ce n’est pas une précaution que vous pouvez sauter, et faire du travail sur une jambe seul dans une pièce sans rien à saisir est le mauvais usage de cette page.

Dites la vérité à l’application sur votre stabilité. Répondez avec appui et elle garde le travail d’équilibre mais plafonne l’intensité à douce et ne propose que des cours sûrs avec une chaise ; répondez stable et elle vous laissera aller plus loin. Si tenir debout n’est pas sûr du tout, la phase d’équilibre est retirée plutôt que simulée.

Ceci n’est pas un avis médical et l’application n’est pas une consultation chutes. Elle ne connaît pas vos antécédents, ne recherche pas ce qui provoque réellement les chutes — une tension qui chute quand vous vous levez, des médicaments, la vue, un problème d’oreille interne — et ne peut pas vous voir bouger. Si vous êtes tombé dans l’année écoulée, ou si vous avez la tête qui tourne en vous levant, parlez-en d’abord à un professionnel. Le périmètre que cette application s’impose est écrit en §9.

Dix minutes visant franchement l'équilibre

Choisis équilibre comme objectif et règle dix minutes : la séance se resserre sur trois choses — environ quatre-vingt-dix secondes debout immobile à trouver l’aplomb, quatre à cinq minutes des cours de cette page, et une clôture. Le qigong et le bloc de forme sautent au lieu d’être raccourcis, et l’app nomme ce qu’elle a supprimé plutôt que de l’omettre en silence.

Ces dix minutes se défendent, car l’équilibre est la seule chose ici qui répond à un travail court, fréquent et précis : transfert de poids, temps sur une jambe, inclinaison contrôlée, et pas dans toutes les directions plutôt que vers l’avant seulement. Cinquante-deux des cours de cette page durent dix minutes ou moins : une séance courte puise donc dans du vrai matériau, pas dans un extrait.

Un mot sur « longévité », qui colle sans cesse à ce sujet. Un meilleur équilibre en fin de vie est associé à moins de chutes, et une chute est l’un des événements les plus susceptibles de mettre fin à une vie autonome — cette chaîne est réelle et bien documentée, et c’est la version honnête la plus forte de l’argument. Ce n’est pas une preuve que le tai-chi allonge la vie, et ce site ne l’affirme pas : §4.7.

Les 88 cours de cette page

Les cours qui travaillent l'équilibre debout, du plus court au plus long. Plusieurs se font avec une chaise : se tenir à une chaise est une façon de travailler l'équilibre, pas de l'éviter.

Comment le régler

Sur l’écran de pratique, choisissez équilibre comme objectif et répondez honnêtement à la question de mobilité. Cinq jours par semaine est le plan par défaut, et la vue hebdomadaire écarte volontairement les jours les plus chargés en équilibre — les jours de repos en font partie, ce ne sont pas des trous.

Rien à installer et aucun compte à créer, même si cela tient mieux sur un téléphone en tant qu’ application sur l’écran d’accueil si vous comptez l’ouvrir chaque matin.

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