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135 cours · gratuit · sans compte

Le tai-chi pour l'arthrose et les articulations raides

Les articulations raides ne veulent pas rester immobiles et ne veulent pas être forcées. C’est une combinaison délicate pour la plupart des activités physiques, et c’est à peu près le problème auquel le tai-chi s’est trouvé, sans le vouloir, bien adapté : un mouvement continu dans une amplitude petite et contrôlée, à une vitesse qui vous laisse sentir le moment où quelque chose commence à protester et vous arrêter avant.

Les cours de cette page sont ceux marqués articulations : postures hautes, aucune flexion profonde du genou, beaucoup d’ouvertures et de fermetures lentes des hanches, des épaules et de la colonne. Plusieurs viennent de la lignée Tai Chi for Arthritis, un programme en style Sun bâti précisément autour d’une posture haute et de flexions faibles — d’où la présence répétée du style Sun dans une bibliothèque par ailleurs dominée par le Yang.

L’essai qu’il vaut la peine de connaître

En 2016, Annals of Internal Medicine a publié un essai randomisé de Wang et collègues comparant le tai-chi à la kinésithérapie standard dans l’arthrose du genou, chez 204 personnes sur douze semaines. Les deux groupes se sont améliorés au score WOMAC — le groupe tai-chi de 167 points (IC 95 % 145–190), le groupe kinésithérapie de 143 (IC 95 % 119–167) — et la différence entre les groupes n’était pas statistiquement significative.

Lisez cela attentivement, car la conclusion utile est la plus modeste. Elle ne dit pas que le tai-chi a battu la kinésithérapie. Elle dit que sur douze semaines il a fait à peu près aussi bien — ce qui, pour quelque chose que l’on peut faire chez soi dans sa cuisine, sans rendez-vous et sans frais, est un résultat réellement intéressant. La référence est en §4.2.

Les limites de ce résultat comptent autant que le résultat. Il a porté sur l’arthrose du genou. Il ne dit rien de la polyarthrite rhumatoïde ni d’aucune autre maladie inflammatoire, rien des mains ni du rachis, et c’est une moyenne de groupe sur douze semaines, pas une prédiction vous concernant. Rien ici ne prétend que le tai-chi ralentit l’atteinte articulaire, inverse quoi que ce soit ou remplace un traitement : la liste de ce que les données ne permettent pas d’affirmer fait partie de la méthodologie pour une raison.

Pourquoi une séance articulations est surtout de l’échauffement

Choisissez articulations comme objectif et la séance est reconfigurée avant qu’un seul cours ne soit retenu. L’échauffement est pondéré à plus d’une fois et demie sa part habituelle — le plus gros ajustement qu’un objectif fasse à une phase — tandis que la forme recule et que le travail d’équilibre debout baisse d’un quart.

C’est délibéré et assez peu spectaculaire. Le travail de mobilité articulaire répond au temps passé à bouger dans l’amplitude, et un genou raide à huit heures du matin n’est pas la même articulation qu’il sera douze minutes plus tard. Charger le début de la séance vaut mieux qu’ajouter de la difficulté à la fin.

Le qigong monte aussi, parce que l’ouverture des bras, des épaules et de la colonne dans une série de qigong est un travail articulaire qui se trouve être agréable, et parce qu’il est disponible assis. Si vous dites à l’application que vous pratiquez assis, cet objectif survit au changement mieux que tout autre : l’essentiel de ce qu’il cherche à faire se fait sur une chaise.

Le matériel en style Sun qui revient ici fait quelque chose de précis plutôt que de relever d’un goût stylistique. Les formes Sun utilisent une posture haute, un pas suiveur qui garde les pieds plus proches et très peu de flexion profonde du genou, ce qui signifie que le genou passe son temps au milieu de son amplitude plutôt qu’au bout. C’est le même principe que la pondération du qigong, appliqué à la phase de forme : continuer à bouger, rester loin des extrêmes, le faire plus longtemps.

À la pratique, cela n’a rien de glorieux. Les dix premières minutes d’une séance sont souvent les dix pires, la raideur s’atténue plutôt qu’elle ne disparaît, et la mesure utile n’est pas comment une séance s’est passée mais si la quatrième semaine est plus facile que la première. Rien dans l’application n’essaie d’accélérer cela, et rien ne le mesure : l’écran de progression compte les jours où vous êtes venu, pas l’intensité ni les minutes, précisément pour qu’un matin raide ne soit pas enregistré comme une journée pire qu’une bonne.

Deux précautions apparaissent au-dessus du lecteur à chaque séance, et ce sont les deux qui comptent ici : ne forcez jamais le genou au-delà de la pointe du pied, et gardez le genou dans l’axe du pied plutôt que de le laisser rentrer. Pour rendre la séance plus facile, remontez la posture avant de la raccourcir.

Ceci n’est pas un avis médical

L’arthrose est un diagnostic, et cette application ne traite pas de diagnostics. Elle ne sait pas quelles articulations sont touchées, si vous êtes en poussée, ce qui vous a été remplacé, ni ce que votre rhumatologue vous a dit d’éviter. Elle ne recherche pas de contre-indications et ne s’adapte jamais à une pathologie : c’est une limite inscrite dans le périmètre de sécurité et elle ne bougera pas.

Si vous avez une atteinte articulaire diagnostiquée, demandez avant de commencer à la personne qui suit votre dossier, et retenez sa réponse plutôt que quoi que ce soit sur cette page. Arrêtez en cas de douleur vive, de douleur dans la poitrine, de vertige ou d’essoufflement qui ne passe pas. Qu’une raideur ordinaire s’atténue en bougeant est attendu ; qu’une douleur s’aiguise à mesure que vous continuez ne l’est pas, et c’est le signal d’arrêter plutôt que de forcer.

Le style Sun, et le programme bâti dessus

Si un cours d’ici vise les articulations, il est le plus souvent de style Sun ou lui emprunte. Sun est le plus jeune des quatre styles familiaux et le plus manifestement adapté aux corps raides : postures hautes, un pas suiveur qui garde les pieds rapprochés pour qu’aucune position n’exige un long transfert de poids, et un mouvement d’ouverture-fermeture entre les postures qui fait bouger poignets, coudes et épaules en continu sur de petites amplitudes.

Le programme pour l’arthrose le plus connu au monde est bâti exactement là-dessus : un ensemble de douze mouvements d’origine Sun, mis au point avec des rhumatologues dans les années 1990 et enseigné depuis dans des programmes hospitaliers et associatifs. Plusieurs cours ci-dessous viennent de cette lignée, dont des leçons d’introduction publiées par le programme lui-même, par un hôpital, par un service de santé des anciens combattants et par une association nationale. Leurs titres sont reproduits tels que publiés, §8.3.

Les lister n’est pas prétendre enseigner ce programme. C’est un cursus certifié, avec une évaluation et un instructeur devant toi, et ceci est une bibliothèque qui pointe vers des vidéos librement publiées ; si un soignant te l’a recommandé, fais-le avec lui et sers-toi de ceci pour les jours d’intervalle. Ce que l’app peut honnêtement faire, c’est garder les postures hautes et les amplitudes petites — le plafond d’intensité qui fait son travail, §5.4.

Les 135 cours de cette page

Les cours marqués travail articulaire, du plus court au plus long. Attendez-vous à des postures hautes, de petites amplitudes et beaucoup d'ouverture d'épaules et de hanches — et à ce que plusieurs soient assis ou faisables avec une chaise.

Comment le régler

Choisissez articulations comme objectif sur l’écran de pratique. Si le problème vient des genoux, répondez avec appui sous mobilité même si vous pouvez faire sans : cela plafonne l’intensité à douce et limite la séance au matériel qui fonctionne avec une chaise à côté, ce qui est le réglage sur lequel la plupart des gens aux genoux douloureux devraient être.

À voir aussi : la pratique assise et sur chaise, qui partage l’essentiel de ces cours et retire complètement le travail debout.

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