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85 节课 · 免费 · 无需账号

二十分钟，六个阶段一个都不少

二十分钟是这件事第一次不必再做取舍的长度。十分钟的时候， 应用会删掉整个阶段，并告诉你删了哪些；到二十分钟，六个阶段全部活下来—— 入静、热身、气功、一段套路、站立平衡训练和收功——而且每一个都过了 「再短就不值得做」的那条线。列表上没有一个是走过场。

这也不是巧合：二十分钟正好是多数传统套路完整走一遍的长度——十八式、 一遍慢的八段锦、带重复的二十四式。这 85 节课来自 61 位老师，正落在这个区间里——十到二十五分钟， 长到足以单独构成一次练习的主体。

到了二十分钟，什么都不用砍

每个阶段都有一条下限，短于它就不值得开始。入静需要大约九十秒， 热身两分钟，气功三分钟，一段套路四分钟，站立平衡两分钟，收功再九十秒。 加起来是十四分钟的绝对下限——所以十分钟的练习必须放弃点什么，二十分钟的不必。

多出来的那六分钟并没有去什么巧妙的地方。它们摊在被你的目标加权的阶段上， 所以一次以平衡为目标的二十分钟，和一次以平静为目标的二十分钟并不是同样的二十分钟： 前者把余量花在单腿上，后者花在呼吸和收功上。各阶段的下限、 以及它们让位的顺序，在§5.3。

每天二十分钟也是第一个真正开始正面回应身体活动指南、而不是远远打个招呼的剂量。 七天各二十分钟是每周 140 分钟，已经接近世卫组织对 65 岁以上成年人建议的 150 到 300 分钟中等强度活动——这是每天十分钟够不着的目标。 这份指南，包括太极并不满足的那些部分，在§4.3 里被完整引用。

这二十分钟到底花在哪里

大致是：两分钟站着呼吸，两分半活开关节，四到五分钟气功，五分钟套路， 三分钟平衡训练，两分钟收功。这些不是固定的——引擎的意义就在于它们会随你的目标、 经验和活动能力挪动——但形状就是这个，而且是一个医院里的太极课程会认得的形状。

它刻意不是的东西：二十分钟一个视频。一节完整的二十分钟课当然很好， 下面也有好几节；但由四位老师拼起来的一次练习， 会让热身来自擅长热身的人、收功来自擅长收功的人。 而且它让明天自动变得不一样，而你什么都不用选——这几乎就是维持日常练习的全部。

这些课里有 55 节适合第一周的练习者，比大多数人以为的这个长度该有的多。 二十分钟柔和的气功，确实比十分钟的步法练习更轻松，而应用知道这个区别： 时长和强度是两个分开的旋钮，安全上限永远不会为了填满时间而放松——§5.3。

大多数日子二十分钟，胜过周日四十分钟

只要可以，应用会把你选的量铺在不连续的日子上，因为一周三次练习， 分散着比堆在一起更有价值。它也会让一周里要求的东西有变化，而不是重复同一次练习： 较重的一天之后跟着较轻的一天，这是有意的。这就是最朴素意义上的周期化，写在§7。

如果二十分钟是你工作日现实的上限，就设二十分钟，别动它。 设三十分钟然后一周做两次，产生的练习量少于设二十分钟做五次， 而且还额外产生一种「落后了」的感觉——那才是人们真正放弃的原因。

这里没有谁会催你。没有午夜要守住的连胜，没有通知， 漏掉一天也不会改变明天的练习。进度页数的是你做过的，不是你欠下的。

本页的 85 节课

十分钟到二十五分钟之间的课程，按时长从短到长。长到可以单独撑起一次练习的主体，短到上班前塞得进去。

怎么设置

在练习界面选20 分钟。设置就这一步——六个阶段都放得下， 所以没有「被砍掉的阶段」提示要读，也没有什么要补偿。

如果有时候二十分钟太多，应用本来就是为这个造的：十分钟是诚实地砍掉阶段、而不是把它们压扁，而五分钟依然是一次练习。 改设置是两下点击，什么都不用付出。

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