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188 节课 · 免费 · 无需账号

每天十分钟太极

十分钟的练习不是三十分钟练习的缩短版。如果你拿同样的六个阶段、 把时间除以三，得到的是六段九十秒的碎片；而九十秒的段落， 大半都花在找视频从哪里开始、以及自己该站在哪里。

所以应用做了别的事：低于某个时长，它砍掉整个阶段而不是压缩它们， 并且告诉你哪些没了。十分钟最后会是三四件做得像样的事， 而不是六件做个样子的事。

十分钟实际是怎么分的

每个阶段都有一个下限——低于这个长度就不值得做了。入静需要一分半， 热身两分钟，气功三分钟，一段套路四分钟，站立平衡训练两分钟， 收功一分半。分不到自己下限的阶段会被砍掉，它的时间交给活下来的阶段。

有两个阶段永远不会被砍：开头的入静和结尾的收功。 正是这个仪式让这件事成为一种练习，而不是一段你看过的视频。 除此之外，气功、套路、平衡三者中至少要有一个活下来，否则就不算一次练习。

结果是，十分钟练习被你的目标塑造的痕迹，比长练习更明显。 选平衡，你得到入静、平衡训练和收功。 选平静，入静和收功—— 在那个目标下权重超过两倍——会占掉这十分钟的大部分， 而对这个用途来说这恰恰是对的。应用会在练习说明里点名被砍掉的阶段， 而不是悄悄略过。各阶段的下限以及它们让位的顺序在§5.3。

为什么短段落需要短视频

把一节课塞进一个段落，这件事不是对称的。视频比段落长没关系—— 你练前面几分钟，计时器把你带到下一段，跟上课一模一样。 视频比段落短，则会让你站在安静的房间里等一个计时器， 那是糟糕得多的体验，也是让人觉得自己很傻的最快方式。

选课引擎就是照这个来打分的：超时只是轻微扣分，不够长则重罚。 这也是为什么课程库要保有一批真正短的课程， 以及为什么当什么都不合适时，应用会自己讲述几个段落、完全不用视频—— 引导序列自己掌握口令的节奏，可以精确填满任何一个段落。 这套算术写在§6.3。

每天十分钟够吗？

够做什么，又是跟什么比。世卫组织 2020 年针对 65 岁以上成年人的身体活动指南要求每周 150 至 300 分钟中等强度活动、 每周两天或以上的肌肉强化，以及每周三天或以上、 强调功能性平衡与力量的多样化多成分活动。每天十分钟是每周七十分钟。 这达不到有氧那一项的目标，而这一页不打算假装不是这样——§4.3 完整引用了这份指南。

每天十分钟真正命中的是第三条：一周里大多数日子都做点带平衡成分的、 多样化的活动。而且它并不是在跟「150 分钟的什么」竞争， 它是在跟「什么都不做」竞争——对读到这里的多数人来说， 这才是诚实的比较对象。

如果你选的天数少于指南建议，应用不会警告你；你漏掉的时候，它也不会唠叨。 唠叨与这个应用的立场相悖。它做的是把你选的量铺在不连续的日子上， 这样一周三次练习是分散开的，而不是全堆在某个周日。

你拿到的是哪十分钟，按目标分

目标是平衡的十分钟：入静、四到五分钟的站立平衡段落、收功。 目标是平静的十分钟：入静和收功占掉大半，权重翻了一倍还多， 中间夹一段气功。目标是关节的十分钟：热身活下来， 气功占住中段，被砍掉的是平衡训练。

在这个长度上，套路段落是常见的牺牲品，而这是有意的，不是缺陷。 四分钟是一段套路还能被「练」的下限，再短你就是在看套路而不是在打它—— 所以十分钟的练习会把那点时间给一个塞得下的东西。 如果你真正想要的是学会一套动作，那就把它放在每天的练习旁边、而不是里面：二十四式那一页写了那件事真正要花多久。

十分钟唯一永远不会砍掉的，是两头那一对。 无论剩下多少时间，你总会拿到一个入静段落和一个收功， 因为正是它们让这件事成为一次练习、而不是一段你看过的视频—— 也正是它们让它明天还能重复。

本页的 188 节课

全部十分钟以内的课程，按时长从短到长。它们是按原定节奏走完的完整课程，不是长课程的片段。

怎么设置

在练习界面选10 分钟，其余的都别动。 生成的练习会点名它砍掉了哪些阶段、为什么， 让你看得见这笔取舍，而不是自己猜。

如果计划就是每天十分钟，那就值得把应用放到主屏幕上—— 「要去找一个浏览器标签页」这点阻力，是让人不去练习的一种出奇有效的方式。

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