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135 节课 · 免费 · 无需账号

关节炎与关节僵硬可以练的太极

僵硬的关节既不愿意不动，也不愿意被推。对大多数运动来说，这是个别扭的组合， 而这大致就是太极碰巧很适合处理的问题：在一个小而受控的范围内持续移动， 速度慢到足以让你在某处刚开始抗议的那一刻察觉，并在它真的抗议之前停下。

这一页的课程是标注为关节的那些：高架势、没有深屈膝， 以及大量围绕髋、肩和脊柱的缓慢开合。其中好几节来自Tai Chi for Arthritis 一脉，那是一套专门围绕升高架势和浅屈 构建的孙式课程——这也是为什么在一个原本以杨式为主的课程库里， 孙式会不断出现。

值得知道的那项试验

2016 年，Annals of Internal Medicine 发表了 Wang 等人的一项随机试验，在 204 人中用十二周时间比较太极与标准物理治疗 对膝骨关节炎的效果。两组的 WOMAC 评分都有改善—— 太极组改善 167 分（95% CI 145–190），物理治疗组改善 143 分 （95% CI 119–167）——两组之间的差异没有统计学意义。

请仔细读，因为有用的结论是那个谦虚的结论。它并没有说太极赢过物理治疗。 它说的是，在十二周里太极做得差不多一样好；对于一件你可以在自家厨房里做、 不用预约也不用付费的事情来说，这是个真正有意思的结果。 出处在 §4.2。

这一发现的边界和发现本身同样重要。它研究的是膝骨关节炎。 它没有谈及类风湿关节炎或任何其他炎症性疾病，没有谈及手或脊柱， 而且它是十二周的组平均值，不是对你个人的预测。这里没有任何内容宣称 太极能延缓关节损伤、逆转什么，或替代治疗——证据不支持的事项清单成为方法说明的一部分是有原因的。

为什么关节练习大半是热身

选关节作为目标，练习在挑出任何一节课之前就被重塑了。 热身的权重被提到平时份额的一倍半以上——这是任何目标对任何阶段 所做的最大一次调整——同时套路被压缩，站立平衡训练减少四分之一。

这是刻意的，也不太时髦。关节活动度的训练回应的是花在活动范围里移动的时间， 而早上八点那个僵硬的膝盖，和十二分钟之后的那个膝盖不是同一个关节。 把重量压在练习的前半段，比在末尾加难度更划算。

气功的权重也被上调，因为一套气功里手臂、肩和脊柱的开合本来就是关节训练， 只是它恰好还挺舒服；而且它坐着也能做。如果你告诉应用你坐着练， 这个目标比任何其他目标都更能挺过这个改变——它想做的事情，大部分在椅子上都能做。

这里反复出现的孙式素材是在做一件具体的事，而不是风格上的偏好。 孙式套路使用高架势、让双脚更靠近的跟步，以及极少的深屈膝， 这意味着膝盖大部分时间待在活动范围的中段而不是末端。 这和气功权重背后是同一个原则，只是用在了套路阶段： 保持移动、远离极限、做得更久一点。

这在实际感受上并不光鲜。一次练习的前十分钟往往是最难受的十分钟， 僵硬是缓解而不是消失，而有用的衡量标准不是某一次练得怎么样， 而是第四周是不是比第一周轻松。应用里没有任何东西试图加快这个过程， 也没有任何东西去衡量它——进度页面数的是你出现过的天数， 不是强度也不是分钟数，正是为了让一个僵硬的早晨不会被记成比好日子更差的一天。

每次练习播放器上方都会出现两条注意事项，而它们正是这里最要紧的两条： 膝盖绝不要超过脚尖，以及让膝盖沿着脚的方向走，而不是往内塌。 想让练习轻松些，先把架势升高，再考虑缩短它。

这不是医疗建议

关节炎是一个诊断，而这个应用不处理诊断。它不知道哪些关节受累、 你是不是正在发作期、你换过什么关节，也不知道风湿科医生让你避开什么。 它不筛查禁忌症，也从不针对某种疾病做个性化—— 这条边界写在安全边界里， 而且不会移动。

如果你有已确诊的关节疾病，开始之前请询问了解你情况的专业人员， 并把他们的回答置于这一页的任何内容之上。出现锐痛、胸痛、头晕 或久不缓解的气短就停下。活动之后普通的僵硬有所缓解，是预期之中的； 继续做下去疼痛反而变得尖锐，则不是——那是停下来的信号，而不是硬撑过去的信号。

孙式，以及建在它上面的那套课程

这里若有一节课是冲着关节去的，多半是孙式，或者从孙式借来的。 孙式是四大家里最年轻的一支，也最明显适合僵硬的身体：架子高， 用跟步让两脚一直靠得近，所以没有哪个式子要求长距离的重心转移； 式与式之间还有开合动作，让腕、肘、肩在小范围里不停地活动。

世界上最知名的那套关节炎课程，正是建在这上面：一套以孙式为底的十二式， 九十年代与风湿科医生一起编成，此后在医院和社区课程里教到今天。 下面有好几节课来自这一脉，包括该课程自己、一家医院、一个退伍军人健康系统 以及一个全国性关节炎组织发布的入门课。它们的标题按发布时的原样保留，§8.3。

列出它们，并不等于宣称这里在教那套课程。那是有认证、有考核、 有真人站在你面前的体系，而这里是一个指向公开发布视频的课程库； 如果是医生建议你去练的，就跟着他们练，把这里用在中间那些日子。 应用能诚实做到的，是把架子保持得高、把幅度保持得小—— 这就是强度上限在做它该做的事，§5.4。

本页的 135 节课

标注为关节练习的课程，按时长从短到长。预期是高架势、小幅度，以及大量的肩髋开合——并且其中好几节是坐式或可扶椅进行的。

怎么设置

在练习界面选关节作为目标。如果问题出在膝盖， 即使你不用支撑也能应付，也请在行动能力里回答有支撑： 它会把强度限制在柔和，并把练习限制在旁边有把椅子就能做的素材上—— 膝盖疼的人多数应该停在这个设置上。

相关且值得一看：坐式与椅上练习， 它和这里的多数课程重合，并且把站立部分整个去掉了。

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