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211 节课 · 免费 · 无需账号

坐着也能练的太极

大多数写给「站不稳」的人的太极，其实只是站式太极加一句道歉：同样的课、同样的口令， 再在最上面写一行「需要的话可以坐着做」。结果就是，你坐在两只脚上，去模仿一套围绕 重心在两脚之间转换而设计的动作。

这里的坐式练习是另一套练习，而不是被削弱的那一套。41 节课全程坐着教，32 节坐站皆可，另有 138 节是站式课程，但扶着椅背做是安全的。 告诉这个应用你坐着练，它就不再给你别的东西。

这不适合谁：如果你能不扶任何东西站上几分钟，站式练习会给你更多，因为单腿支撑的时间 才是平衡训练真正发生的地方。坐下来是「站着不安全」时的正确选择，而不是累的那天可以 挑的一个温柔选项。

练习本身会发生什么变化

行动能力是这个应用问的第一个问题，排在年龄之前，也排在「你想练什么」之前， 而且是唯一一个别的答案无法推翻的答案。选择坐式， 那么无论你之后选了什么，每一次练习都会发生四件事。

强度被限制在「柔和」。你可以要求「中等」，但你不会得到。 行动能力的上限是一道硬闸门，年龄、经验或偏好的任何组合都抬不起它—— 一个练习稳定、站得住的人，可以把年龄上限往上抬一档， 但行动能力的上限永远不动。应用会告诉你是哪一条限制决定了这次练习， 这样被限制的强度就不会看起来像个 bug。

平衡阶段被整个移除，而不是换成一个坐着的仿制品。 单腿站立没有诚实的坐式等价物，假装有，正是这个应用存在的目的所要避免的。 那段时间给了气功，权重上调约三分之一，因为躯干控制和左右髋之间的重心转换 确实可以在椅子上练，也值得练。

「可扶椅」变成硬性的内容筛选条件， 而不是引擎在选项不够时可以拿去交换的偏好。如果它无法用扶椅安全的素材填满某个阶段， 它就砍掉那个阶段。

播放器上方的注意事项会变。结实的椅子、没有轮子、双脚平放在地上。 它们每次练习都出现，而不是只在设置时出现一次，因为出问题的那一次， 往往是你没在留意的那个早上。完整清单在安全边界里， 上限对照表在 §5.4。

如果你能扶着东西站

还有一个中间档，而且多数来到这一页的人应该选它。有支撑的意思是： 你能站，但你想要椅背或台面在伸手可及的地方。

有支撑保留了平衡阶段——这正是它的全部意义——同时把强度限制在柔和， 并套用与坐式练习相同的扶椅安全筛选。你拿到的是站立的训练，架势高度不会向你讨回代价， 而且手边有结实的东西可扶。跌倒之后正在找回信心的人，通常属于这里，而不是椅子上。

选它并不意味着你做出了什么承诺。这个设置存在这台设备的浏览器里， 你可以在一周中间改，改了也不会丢失任何练习记录。

我们不会替它作的宣称

本站所依据的防跌倒试验，研究的是社区居住老年人的站式项目。 把它们的数字搬到一个讲椅上练习的页面上，很容易，但也是错的。 坐式训练练的是它能练的东西——活动范围、躯干控制、重心转换、每天动一动的习惯—— 而支持它作为防跌倒手段的证据，并不是§4.1 里总结的那些。

这同样不是医疗建议，这个应用也不是临床工具。它不筛查禁忌症，不知道你的诊断， 也看不到你正在做的事是否安全。如果你是因为某种疾病、最近的手术或一次跌倒而坐着练， 开始之前请先问了解你情况的专业人员，并且在出现锐痛、胸痛、头晕 或久不缓解的气短时停下来。

这个应用坦白的地方，在哪里都一样坦白：证据不支持什么是方法说明里的一整节，而不是一条脚注，并且值得在其余一切之前先读。

有三种不同的东西都叫「椅子太极」

第一种是全程坐着：你完全不起身， 腿的工作是蹬地和提脚跟，套路由手臂、腰和呼吸带着走。 这一页上的课多数是这一种。站起来这件事不太靠得住的时候用它； 就算靠得住，在状态差的日子里也用它。

第二种是站在椅子后面，一只手扶着椅背。 这不是站式练习的缩水版：平衡训练本来就是这样安全地推进的， 手先是每次松开几秒，很久以后才彻底松开。 课程库里这一类比真正的坐式课多得多，所以这一页把两种都列出来： 标着「可扶椅」的课，是一节你可以扶着做的站式课，不是坐式课。

第三种是轮椅太极，它是一门自成一格的改编体系， 而不是「坐在轮椅上做坐式太极」——手上的套路是围着轮椅的车架和轮子重新编过的。 这里有三节课明确是这一类。而这三种都不是「正式练习」的热身； 为什么是把站立的部分拿掉、而不是把它兑淡，理由在§5.4。

本页的 211 节课

这里的每一节课都可以坐着做，或扶着椅子做。按时长从短到长排列——七分钟那几节是完整的一次练习，不是试听。

怎么设置

打开练习界面，在行动能力里选坐式或有支撑， 再选你有多少时间。十分钟是一个真实的选项，不是安慰奖。 其余的一切——强度上限、阶段结构、注意事项——都由这一个答案推导而来。

如果你更想先看看原始素材，按坐式筛选后的课程库会显示引擎正在从什么里面挑。

生成今天的练习添加到手机浏览全部课程

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