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216 节课 · 免费 · 无需账号

零基础也能开始的太极

第一道障碍通常不是动作本身，而是不知道自己该做什么： 要不要学一套套路，该学二十四式还是一百零八式，是不是应该先找个班， 以及在自家厨房里没人看着、做错了会怎么样。

简短的回答。你不需要学会一套套路才能从中受益。你不需要班、不需要练功服、 不需要专门的鞋，也不需要某种特定的一平方米。而在家做得不够标准， 本来就是人们开始的正常方式——真正要紧的失败不是动作粗糙，是第九天就不做了。

这里适合初学者的课程中，有 117 节是由老师边做边把每个动作讲给你听，而不是默默演示—— 这就是「有效的第一周」和「无效的第一周」之间的差别。

三种视频，以及你最先需要哪一种

课程库里的每一节课都按照「怎么教」做了标注， 而这个区分对初学者来说，比流派或师承更有用。

讲解式——老师把一个动作拆开，一步步讲给你听。 慢，偶尔啰嗦，而这正是你第一个月需要的。跟练式——老师和你一起做，几乎不说话； 在你大致知道发生了什么之后非常好用，在那之前会让人摸不着头脑。演示式——无声或近乎无声的表演，看起来很美， 用来学几乎没有用。

告诉应用你是新手，它挑的东西就会变：讲解式课程得分更高， 无声演示得分更低，而会做镜像的老师——他们的左就是你的左—— 对所有人都更受偏好，只是现在最要紧。第一周不会有人扔给你 一套二十分钟不说话的套路。

你的头几次练习会是什么样

初学者的练习在挑选内容之前就被重塑了：热身上调四分之一， 套路阶段削减差不多同样的比例。身体没热的时候学不会编排， 而更长的引桥是让最初十分钟感觉可控、而不像一场面试的最省钱的办法。

练习始终遵循同样的六段弧线——入静、活动、气功、套路、平衡、收功—— 所以到第三次的时候，即使内容是新的，你也已经熟悉这个形状了。 入静和收功这两个阶段无论时长多短都不会被砍掉。它们是仪式， 而这个仪式做的工作比看上去多。

二十分钟是合理的起始时长，而十分钟是一次真实的练习而不是象征性的：时间不够时， 阶段是被整个砍掉，而不是被压成九十秒的残段。

为什么它每天都不一样

初学者最常见的放弃方式是无聊，所以引擎最主要的工作就是制造变化。 没有课程会在冷却窗口内重复，而这个窗口的长度会随该位置有多少 合适课程而伸缩；同一次练习里不会出现同一位老师两次； 在前两次练习中任意一次出现过的老师会被重重扣分。 新鲜度是评分里权重最大的那一项。

另一半是让下一次练习已经被决定好。今天还没练， 明天就已经出现在周条上了，休息日也包含在内、画出来而不是省略， 依据的是 §4.6 里写明的推理—— 你最能可靠影响的，是下一次练习是不是已经摆在那里等着。 这是一条诚实的产品原则，而方法说明里也把它标注为原则， 而不是经过测量的效果。

这里没有可以被打断的连续记录。进度数的是你出现过的天数， 不是分钟数也不是强度，而这个应用没有任何办法责备你。

这件事替你做不到什么

它看不见你，所以它永远不会告诉你某个动作是对的， 也永远不会纠正你的姿势。它是一个排程器和一个计时器， 包在别人的教学外面——每一节课都是别人在 YouTube 上的作品， 以注明出处的方式嵌入，并链接回去。

如果你想要有人纠正姿势，你需要房间里有个真人； 练上几个月之后，跟老师上一小时，会比再独自练六周收获多得多。 但这不是「先找到老师再开始」的理由。

它同样不是医疗建议，也不筛查任何东西。如果你对自己的活动方式有担心， 开始之前请咨询专业人员——这条界线写在§9， 而由你的回答推导出的安全上限在§5.4。

一份撑得住真实生活的头四周

第一周：每天五分钟，天天都做，别的什么都不加。不是套路，也不是成套的功法—— 就一节短课，重复着做，直到打开应用变成不用想的事。 在这件事上失败的人几乎都是败在这里：从某个周日的三十分钟开始， 然后把接下来的周二当成可有可无。

第二周：十分钟，仍然天天做，并且交给应用来选。 这一周你不再自己决定练什么，而这份轻松比听上去的大： 「决定」占了阻力的大半，而这恰恰是一个处方引擎真的能替你拿走的部分。 第三周：十分钟不动，另外挑一样有名字的东西在旁边学，大约一周一段。二十四式和八段锦是两个明显的候选，而八段锦是更容易兑现的那个承诺。

第四周：什么都别改。四周时的本能是加码——更长的练习、更难的课、 晚上再练一次——而这是最稳定地让你在第六周回到零的办法。 关于习惯的证据，指的方向和任何有经验的老师一样：先是频率，时长要放到很后面，§4.6。

本页的 216 节课

第一周就能跟上的课程，按时长从短到长。大多数会把动作讲给你听，而不是让你只靠眼睛照着比划。

怎么设置

打开练习界面，回答三个问题——你站得有多稳、大致多大年纪、有多少时间—— 然后在经验里选新手。强度落在哪里就让它待在哪里。做二十分钟。 全部设置就是这些。

如果你更想先读点东西再动手，方法说明解释了引擎作出的每一个决定，并注明依据，包括那些证据并不充分的部分。

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