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112 节课 · 免费 · 无需账号

让人慢下来的太极与气功

有一种特定的累：你绷得太紧，休息不下来；又太没劲，运动不起来。 坐着不动只会更糟，去跑步是不可能发生的事。缓慢的动作配上长而均匀的呼吸， 是少数几件塞得进这个缝隙的事——这也大致解释了为什么人们是在傍晚而不是清晨 走向太极的。

这里的课程是标注为「平静」的那些：站式和坐式的气功套路、放慢来做的短套路， 以及几样几乎只是有组织的呼吸的东西。它们都不吃力。这正是重点， 也正是这一页比其他几页作出更少宣称的原因。

呼吸，以及我们真正知道的部分

那些引导段落——由应用自己讲述、没有视频的那些——节奏大约是每分钟 五点五次呼吸，也就是十一秒一个循环。这不是一个随手取的数字。 它落在通常被称为共振频率的区间里，在那里观察到了对心率变异性 和压力感受性反射敏感度最清楚的短期影响。

接下来是诚实的说法，也正是它在方法说明 §4.5中被记录的方式：这个节奏是取自一般常识的设计经验值， 而不是本项目对照来源核实过的数字，并且已被如此标注。它只是一个建议。 应用里没有任何东西要求你跟上它，也没有任何东西衡量你有没有跟上； 如果这个节奏让你不舒服，一边动一边正常呼吸完全没问题。

这一页不会告诉你的是：太极能治疗焦虑、抑郁或失眠。 这方面确实有试验；本项目没有读得足够仔细到可以总结它们， 而这里的规则是：一项宣称要么带着它的来源和置信水平，要么就不作。 「很多人觉得它让人平静」是真的，也平平无奇。 比这更强的说法，都需要本站并不具备的证据。

一次「平静」练习在结构上就不一样

每一次练习都遵循同样的六段弧线——入静、活动、气功、套路、平衡、收功—— 但把平静选为目标会剧烈地重新分配时间。入静的权重被提到两倍以上， 收功段落提到两倍，而套路降到十分之七，站立平衡训练被砍掉将近一半。

实际效果是：一次平静练习会在开头花上实实在在的几分钟几乎什么都不做—— 站着或坐着，安定下来，呼吸——并在结尾花上实实在在的几分钟慢慢下来， 而不是把两头当成要赶紧翻过去的书挡。入静和收功是引擎在任何时长、 任何目标下都绝不会砍掉的两个阶段。在这个目标下，它们就是练习本身， 而不是围着练习的框。

其余的都由此推出。气功的权重上调，因为一套重复的、你不必去想的动作， 比一套你正努力记住的编排更容易沉进去。长套路仍然会出现，只是频率更低， 因为记一段序列所花的脑力，正好与你来这里的目的相反。

在傍晚练习

应用里没有任何东西预设了一天中的某个时段。没有通知，也没有提醒， 因为一个会推着你走的健康应用，不过是一个贴着莲花的压力来源。 你什么时候打开，就是什么时候。

进度页面建立在同一个原则上：它数的是你出现过的天数， 从不数分钟，也从不数强度；它没有「你的连续记录断了」这种状态， 而且它的一个里程碑专门用来标记离开两周之后的回归。 你漏掉一整周，它也不会提起。

如果你想要这件事最短的版本，在这个目标下的十分钟练习主要就是入静和收功——那是一份完全体面的傍晚练习， 所花的时间比纠结「要不要做」还少。

它对睡眠做了什么，又没做什么

晚上是多数人真正守得住的那个时段。之前不必先发生别的事，没有人在等， 而练习要抢的是一块屏幕，而不是一趟通勤。课程库里有专门属于晚上的材料： 一段睡前的流动、一套傍晚气功，以及好几段为「结束一天」而不是「结束一节课」写的收功。

至于机制，这一页只肯说到这里，而且它并不神奇：动作慢，呼气长， 一臂之内没有发亮的屏幕，还有十分钟里什么都不用决定。 每分钟五次半左右的慢呼吸，是这里面臆测最少的部分——§4.5—— 其余的效果，就是一套稳定的睡前流程本来就有的那种普通效果。

这一页不会告诉你的是：太极能治失眠。这方面是有试验的； 本项目并没有读得足够仔细到可以替它们做总结，而这里的规矩是： 一个说法要么带着它的出处和可信程度，要么就不说——§4.7。 晚上练，是因为那是你真的会去练的时间；睡得好一点， 当作乐见的副作用，而不是理由。

本页的 112 节课

以呼吸为主的缓慢课程，按时长从短到长。大多数坐着做效果一样好，还有几节完全没有口头讲解。

怎么设置

选平静作为目标，强度选恢复性或柔和。 十分钟或二十分钟比四十五分钟更适合这个目标； 一次低强度的长练习，往往会变成一次被你跳过的长练习。

同样值得一读：气功是什么，不是什么， 因为这个目标给你的东西大部分都是气功。

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