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Zwanzig Minuten, alle sechs Phasen vollständig

Zwanzig Minuten sind die erste Länge, bei der das hier ohne Opfer auskommt. Bei zehn löscht die App ganze Phasen und sagt dir, welche; bei zwanzig überleben alle sechs — Sammeln, Aufwärmen, Qigong, ein Formblock, Gleichgewichtsarbeit im Stand und der Abschluss — und jede überschreitet die Untergrenze, unterhalb derer sie sich nicht lohnen würde. Nichts auf der Liste ist symbolisch.

Und nicht zufällig ist das auch die Länge eines vollständigen Durchgangs der meisten überlieferten Sets: Shibashi, ein langes Ba Duan Jin, eine 24er Form mit Wiederholungen. Diese 85 Kurse von 61 Lehrenden liegen in diesem Band — zehn bis fünfundzwanzig Minuten, lang genug, um allein den Kern einer Einheit zu bilden.

Bei zwanzig muss nichts wegfallen

Jede Phase hat eine Untergrenze, unter der sie nicht zu beginnen lohnt. Sammeln braucht etwa neunzig Sekunden, Aufwärmen zwei Minuten, Qigong drei, ein Formblock vier, Gleichgewicht im Stand zwei, der Abschluss wieder neunzig Sekunden. Zusammengezählt sind das vierzehn Minuten absolutes Minimum — deshalb muss eine Zehn-Minuten-Einheit etwas streichen und eine Zwanzig-Minuten-Einheit nicht.

Die sechs zusätzlichen Minuten gehen nirgendwohin Cleveres. Sie verteilen sich auf die Phasen, die dein Ziel höher gewichtet: eine Zwanzig-Minuten-Einheit auf Gleichgewicht sind nicht dieselben zwanzig Minuten wie eine auf Ruhe — die erste gibt den Überschuss in Einbeinarbeit, die zweite in Atem und Abschluss. Die Untergrenzen und die Reihenfolge, in der Phasen weichen, stehen in §5.3.

Zwanzig Minuten am Tag sind außerdem die erste Dosis, die sich ernsthaft mit den Bewegungsempfehlungen befasst, statt ihnen nur zuzuwinken. Sieben Tage à zwanzig Minuten sind 140 Minuten pro Woche und damit in Reichweite der 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität, die die WHO Erwachsenen über 65 empfiehlt — ein Ziel, dem zehn Minuten am Tag nicht nahekommen. Die Empfehlung ist vollständig zitiert, samt der Teile, die Tai Chi nicht abdeckt, in §4.3.

Wofür die zwanzig Minuten tatsächlich draufgehen

Grob: zwei Minuten stehen und atmen, zweieinhalb die Gelenke wärmen, vier oder fünf Qigong, fünf Form, drei Gleichgewichtsarbeit, zwei Abschluss. Das ist nicht fest — der Sinn der Engine ist ja, dass es sich mit Ziel, Erfahrung und Beweglichkeit verschiebt — aber das ist die Gestalt, und es ist die, die ein klinisches Tai-Chi-Programm wiedererkennen würde.

Was es bewusst nicht ist: zwanzig Minuten aus einem Video. Ein einzelner Zwanzig-Minuten-Kurs ist eine gute Sache, und unten stehen mehrere davon, aber eine aus vier Lehrenden zusammengesetzte Einheit gibt dir das Aufwärmen von jemandem, der gut aufwärmt, und den Abschluss von jemandem, der gut abschließt. Und morgen wird anders, ohne dass du etwas auswählst — das ist das meiste dessen, was eine tägliche Praxis am Leben hält.

55 dieser Kurse eignen sich für jemanden in der ersten Woche, mehr als die meisten bei dieser Länge erwarten. Zwanzig Minuten sanftes Qigong sind wirklich leichter als zehn Minuten Schrittübungen, und die App kennt diesen Unterschied: Länge und Intensität sind getrennte Regler, und die Sicherheitsgrenze lockert sich nie, um Zeit zu füllen — §5.3.

Zwanzig Minuten an den meisten Tagen schlagen vierzig am Sonntag

Die App verteilt, was du wählst, auf nicht aufeinanderfolgende Tage, wo sie kann, denn drei Übungen in einer Woche sind verteilt mehr wert als gestapelt. Sie variiert auch, was sie über die Woche verlangt, statt dieselbe Einheit zu wiederholen: auf einen härteren Tag folgt absichtlich ein sanfterer. Das ist Periodisierung im schlichtesten Sinn und steht in §7.

Wenn zwanzig Minuten unter der Woche deine realistische Obergrenze sind, stell zwanzig ein und lass es so. Dreißig einzustellen und es zweimal pro Woche zu machen ergibt weniger Praxis als zwanzig und fünfmal — und erzeugt zusätzlich das Gefühl, im Rückstand zu sein, was der eigentliche Grund ist, warum Leute aufhören.

Hier nörgelt nichts. Es gibt keine Serie, die um Mitternacht zu verteidigen wäre, keine Benachrichtigung, und ein verpasster Tag ändert nichts an der Einheit von morgen. Der Fortschrittsbildschirm zählt, was du getan hast, nicht was du schuldest.

Die 85 Kurse auf dieser Seite

Kurse zwischen zehn und fünfundzwanzig Minuten, kürzeste zuerst. Lang genug, allein den Kern einer Einheit zu tragen, kurz genug für vor der Arbeit.

So stellst du es ein

Wähle 20 Minuten auf dem Übungsbildschirm. Das ist die ganze Einrichtung — die sechs Phasen passen, es gibt also keinen Hinweis auf eine gestrichene Phase zu lesen und nichts auszugleichen.

Wenn zwanzig manchmal zu viel sind, ist die App dafür gebaut: zehn Minuten streicht Phasen ehrlich, statt sie zu stauchen, und fünf sind immer noch eine Praxis. Die Einstellung zu ändern kostet zwei Tipper und sonst nichts.

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